De acuerdo con una revisión sistemática publicada en Sports Medicine – Open (Longo et al., 2025), los estiramientos pueden incrementar el rango de movimiento (ROM) sin afectar negativamente la fuerza ni el rendimiento a largo plazo, siempre que se utilicen con el tipo, el momento y el volumen adecuados.
Este trabajo ayuda a desmontar uno de los mitos más extendidos del entrenamiento moderno y ofrece criterios claros y aplicables para entrenadores, fisioterapeutas y profesionales del ejercicio físico.
🔬 Diseño del estudio
- Tipo: revisión sistemática de ensayos controlados.
- Población: adultos sanos, deportistas y sujetos físicamente activos.
- Intervenciones:
- Estiramiento estático
- Estiramiento dinámico
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
- Duración:
- Efectos agudos (una sola sesión)
- Efectos crónicos (≥ 4–12 semanas)
- Variables analizadas:
- Rango de movimiento (ROM)
- Fuerza máxima
- Potencia y rendimiento neuromuscular
📊 Principales resultados
1️⃣ Estiramiento estático
✅ Incrementa claramente el ROM.
⚠️ Puede disminuir la fuerza de forma aguda cuando:
- Se mantiene más de 60–90 s por grupo muscular.
- Se realiza inmediatamente antes del entrenamiento o la competición.
📈 A largo plazo, no reduce la fuerza y puede incluso favorecerla si se integra con entrenamiento de fuerza.
2️⃣ Estiramiento dinámico
✅ Mejora el ROM de manera moderada.
✅ No compromete la fuerza ni la potencia.
🔥 Es la opción más segura y eficaz dentro del calentamiento.
3️⃣ Estiramiento PNF
🟢 Es el método que genera mayores aumentos de ROM.
⚙️ Combina contracciones isométricas con fases de relajación.
⚠️ Puede inducir fatiga, por lo que se recomienda evitarlo antes del rendimiento competitivo.
Muy útil en procesos de rehabilitación, readaptación y bloques específicos de movilidad.
🧠 Explicación fisiológica
Los efectos negativos agudos del estiramiento estático se asocian a:
- Disminución transitoria de la rigidez músculo-tendinosa.
- Reducción momentánea de la activación neural.
- Alteraciones en la relación longitud–tensión.
Las adaptaciones positivas crónicas se explican por:
- Mayor tolerancia al estiramiento.
- Mejora del control neuromuscular.
- Integración eficaz con el entrenamiento de fuerza.
👉 El problema no es estirar, sino cuándo y cómo se estira.
💡 Aplicaciones prácticas para entrenadores y fisioterapeutas
Antes del entrenamiento
- Priorizar estiramientos dinámicos.
- Evitar estiramiento estático prolongado.
Después del entrenamiento o en sesiones específicas
- Utilizar estiramiento estático o PNF.
- 2–4 series por grupo muscular.
- Combinar siempre con trabajo activo de fuerza.
Prevención y readaptación
- Emplear PNF y estiramiento estático controlado.
- Integrar con ejercicios de control motor y fortalecimiento.
📌 Conclusión práctica
- Estirar no te hace más débil a largo plazo.
- El estiramiento estático solo perjudica el rendimiento cuando se aplica de forma inapropiada antes de competir o entrenar.
- El estiramiento dinámico es la mejor elección para el calentamiento.
- Una movilidad bien planificada mejora el movimiento y protege el rendimiento.
📖 Referencia científica
Longo, S., et al. (2025). Effects of stretching interventions on range of motion and strength: A systematic review. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00925-7