El ciclo menstrual: una variable clave en el entrenamiento femenino
Durante años, el entrenamiento físico se ha basado en modelos masculinos, ignorando los efectos del ciclo menstrual en el cuerpo femenino. Hoy, sin embargo, atletas de élite y entrenadoras especializadas comienzan a adaptar la planificación deportiva según las fases hormonales del ciclo. Esta evolución permite a más mujeres entrenar con inteligencia, optimizando rendimiento y previniendo molestias.
Cómo afecta el ciclo al rendimiento físico
Cada fase del ciclo implica cambios hormonales que afectan la fuerza, la energía y la resistencia. Comprender estos cambios permite estructurar mejor la carga de entrenamiento:
1. Fase folicular (días 1-14 aprox.)
- Hormonas predominantes: estrógenos
- Características: aumento de fuerza, recuperación más rápida, mejor respuesta a ejercicios de fuerza y alta intensidad.
- Recomendaciones: ideal para entrenamientos de carga progresiva, fuerza y desarrollo de masa muscular.
2. Ovulación (mitad del ciclo)
- Pico de estrógenos y LH
- Características: momento de máximo rendimiento.
- Cuidado: aunque hay mayor capacidad de fuerza y velocidad, también aumenta el riesgo de lesiones (como el desgarro del LCA).
3. Fase lútea (días 15-28 aprox.)
- Hormonas predominantes: progesterona (más catabólica)
- Características: mayor retención de líquidos, fatiga, menor tolerancia al ejercicio anaeróbico.
- Recomendaciones: priorizar entrenamiento aeróbico suave, movilidad y descanso activo.
Aplicación práctica: adaptar la rutina al ciclo
En la teoría está claro, pero ¿cómo aplicarlo en la práctica? Conocer el propio ciclo (ya sea mediante apps o calendario) permite planificar semanas de carga y descarga. Por ejemplo:
- Semanas 1-2: entrenamientos más intensos y exigentes.
- Semanas 3-4: reducción de intensidad, sesiones más técnicas o regenerativas.
Como explica Eva Ferrer, médica especializada en salud femenina y miembro del Barça Innovation Hub, el cuerpo femenino no responde igual cada semana y debe considerarse esta variabilidad como una ventaja, no un obstáculo.
Más allá del deporte: una visión de salud integral
Adaptar el entrenamiento al ciclo no sólo mejora el rendimiento, también puede disminuir molestias, mejorar el estado de ánimo y reducir lesiones. Además, favorece una relación más respetuosa y conectada con el cuerpo.
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Conclusión
El ciclo menstrual ya no debe ser un tema tabú en el deporte. Entenderlo es una herramienta poderosa para el progreso físico, la salud mental y la motivación. Entrenar con el cuerpo, no contra él, es la nueva clave del rendimiento femenino.